[size=3]转化愤怒
出自 平常禅：活出真实的自己

    要想转化愤怒，我们必须学习不把它当成敌人来看待，也不将其视为“我的苦难”，而只是我们受限人生的烦恼之一。一旦清楚地看到这一点，就会发现不以愤怒侵犯他人乃是厘清愤怒极重要的一步。

    修持生活就是要学习敞开心胸。我们必须学会从更大的视野来观察我们和本性连结的障碍是什么。是什么东西封闭了我们的生命?是什么东西让我们脱离了开放的本质?

    我们经常会失去宏观的视野。修持的重点并不是要觉得好过一些，而是要学习和观察。我们必须看到自己的能量如何经由惯性反应和对策而流失。我们必须学会不在日常生活中耗尽我们的能量。

    举例而言，当我们生气时，我们总是断绝了眼前更大的视野，也切断了我们基本的连结感。如果我们能清楚地看到自己愤怒时的情绪反应，你会发现它不但窄化了我们的生命，也耗费了我们的能量。我们会看到愤怒是一种对生命的反动，它往往使我们封闭和孤立。

    愤怒显然会伤害到自己，也伤害到别人，我们却总是以不屈不挠的精神执著于这股受限的情绪。我们虽然知道愤怒的反应会流失能量令自己痛苦，并且会窄化我们的生命，令我们变得琐碎与自我中心，但我们还是会藐视这个人人皆知的常识，而顽固地耽溺在愤怒的想法和行为里。

    然而愤怒到底是什么?每当生活不顺心时，我们就会生起反应。如果对事情有所期待，就会希望期待的事能成真。如果有需求，也会希望需求能被满足。如果生起了强烈的欲望，除非这些欲望能得到满足，否则我们永远不会安心。虽然人生是中性的，它不带有任何偏见，也不可能符合我们所设定的理想，但我们还是认为人生应该照着自己的意愿来发展。每当事与愿违时，不同形式的愤怒便产生了。

    然而我指的并不是严重的暴怒。即使在平淡无奇的日子里，我们仍然会经由隐微的愤怒而流失能量。譬如等红绿灯时，那份不耐烦的感觉也是一种愤怒的形式。如果电视的遥控器坏了，那股懊恼的感觉便是一种瞠怒。假设有人迟到了，我们往往会生起一种自以为是的火大感。我们的球队败阵时的挫折感，也是某种形式的愤怒。被忽略或得不到赞赏时，那股义愤填膺的感觉，当然也是一种愤怒的形式。

如何正确地对治愤怒

    大部分的时候我们都看不到自己经由愤怒而流失了能量，看不到自己如何窄化了人生，如何因执意往某个方向发展而令痛苦永远存在。我们只知道依循二选一的方式来对治愤怒。如果某些信念告诉我们愤怒是不好的，我们就会压抑住自己的感觉。即使知道压抑不利于身体或情绪的健康，我们仍然会掩盖住自己的愤怒。在修练时我们也会继续这么做，许多长期静坐的人往往为了符合某种理想的形象而压抑了自己的愤怒。但不论我们用的是静坐、食物或电视来作为逃避的管道，我们还是无法以下觉察的方式解脱愤怒。它会继续烙印在我们身上，造成溃烂和未治愈的痛苦。它也许会以疾病、忧郁症、被动的攻击性或是爆发出来的盛怒来呈现自己。

    第二种比较常见的对治愤怒的方式，就是将它表达出来。向内的表达方式可能是沉思或挣扎；向外的表达方式则是谴责他人。重点在于，我们的表达永远都暗示着把自己的反应当真了。我们一心只想证明自己是对的，即使那只是个想法罢了。不管我们是压抑或表达出愤怒，这两种情况都无法让我们厘清它或体验到它。即使在表达愤怒的那一刻，我们也很少能感受到那股能量。我们多半会迷失于念头及责难之中，而无法真的体验愤怒。其实愤怒的作用似乎就是要让我们躲开眼前正在发生的事，然而我们到底在躲些什么?我们很可能想躲开更痛苦的情绪，譬如受创或悲伤。我们也可能不想面对愤怒底端的恐惧。经验愤怒永远比经验受创、悲伤或恐惧来得容易，难怪我们会浪费那么多时间耽溺于愤怒中。但即使愤怒让我们感觉生猛有力或正义凛然，我们仍然是在关闭心门，将人生排除于外。

    然而我们到底该如何对治愤怒?首先我们必须明白，愤怒产生时便是我们修持的机会。愤怒就像是一个征兆，它提醒我们必须将注意力转向内在。它提供了一个机会，让我们看到自己以何种方式做茧自缚，并因此而滋生出更大的愤怒。它像是一个提示，要我们检视自己以何种方式期盼着人生能符合我们的需求和愿望。要想厘清这些心像，我们必须向内观看而不带有任何谴责或自圆其说，我们必须以近乎无情的毅力来做到这一点。 [/size]
［此帖子已被 华灵子 在 2009-8-24 11:17:21 编辑过］

[size=3]如何正确地对治愤怒(2)    

   “不表达负面的情绪”是特别用来转化愤怒的一种方法，但这种方法时常引起学生的困惑和排拒。它看起来很像是另一种道德指令，或是另一种被我们视为不妥的压抑感觉的方式，然而我们必须理解的是，不表达负面情绪跟压抑感觉是截然不同的两回事。当我们在压抑时，我们是不感觉的，即使以肢体行为或语言来表达愤怒的情绪时，我们也很少能体验到那份感觉。只有当我们练习不表达愤怒时，才真的能体证到它。“体证”指的就是去感觉和厘清情绪上的反应。

    不表达愤怒也意味着不在世上造成伤害，这是修行生活最基本的主张。即使表达愤怒并不会带来伤害——譬如捶打枕头——不过那仍然是在逃避真实的经验。

    为了亲身体证，我们必须放弃归咎和自圆其说，因为它们会阻止我们去感觉愤怒底端的痛苦。此时标明念头就派得上用场了。这是一项需要毅力才能达到的修持功夫，但即使是怒火中烧，我们也还是能进行这项修持。标明念头的例子如下：“念头认为他很不体贴”、“念头认为没有人可以忍受这种事”、“念头认为这是不公平的”、“念头认为这是不对的”。除非我们能以这种方式来标明念头，并进而打破对念头的强烈执著，否则很难清明地转化愤怒。

    不表达情绪的第二种利益是，我们将学会直接而“安静”地与当下的情绪共处。然而这并不意味含糊地想一想就算了，譬如：“我正在和愤怒连结”或“我正在感觉愤怒”这两句话中的“愤怒”只不过是两个字的组合罢了，但那份感觉却是绝不含糊的。当我们问自己：“这到底是什么?”时，这个问题的答案既不是分析，也不是理论或忆想，而是肉体上真实出现的觉受。这股情绪可以被一层一层地感觉到。紧缩感?位置在哪里?那是什么样的感觉?灼热感?脉搏跳动?压力感?我们的觉知就是如此这般地来回扫瞄着，并吸取越来越多的信息，直到感官能充分运作为止。透过这份觉知我们会经验到一个更大的内在空间，我们就在这个空间里去体受那股情绪。

    以下是转化愤怒的要素：首先我们要觉察到它，并且把它视为我们修行的机会。接着我们要制止心中的对策——那些自我压抑、自圆其说以及归咎的心念活动。第三步就是要清楚地看到我们的信念，并加以标明。第四步则是要直接在身上体证到愤怒的能量。如果我们能让自己体证到愤怒，它就可能达到巅峰，并因而得到转化；如此我们就从错把这股情绪当成是“我”的制约中解脱了。然后我们才可能触及到更深层的创伤感、悲哀和恐惧——每个阶段都要如此亲身体证。愿意和情绪共处会让我们不再认同它。我们将看到真实的自己比这个小小的“我”要宽广得多。

    我们必须认清其实我们很爱自己的愤怒，即使它会带来不幸。愤怒之中时常夹杂着一股权力欲，它往往能带给我们一种自我确定感。这个所谓的自我就是如此这般在维持着自我中心的梦想。

    转化愤怒最困难的部分就在于，它时常会从某种错综复杂的情况里突然爆发出来。在那种情况之下，我们很难留意到自己的情绪。或许最好的对策便是看着自己如何经验我们习以为常的愤怒反应。也许我们已经受够了这份老旧的痛苦而懂得三缄其口，不再制造进一步的伤害。或许这就是修行上的一大进步。

    我们必须了解感觉愤怒并不是什么坏事；愤怒只是我们的一种制约反应罢了，而且往往在事与愿违时才会产生。如果在愤怒之上又添加了自我批判和自我敌视——这两者都是根植于我们对自己或对人生所设定的理想——事情就会变得更糟。反之，如果我们能以慈爱的方式——不批判——来进行修持，也许就能释放沉痼的习性和自我重要感了。

重塑情绪经验三部曲

    要想转化愤怒，我们必须学习不把它当成敌人来看待，也不将其视为“我的苦难”，而只是我们受限人生的烦恼之一。我们一旦清楚地看到这一点，就会发现不以愤怒侵犯他人是厘清愤怒极重要的一步。想出口伤人却能闭上嘴巴，这绝不是一件容易的事，但也不是一种压抑，而是将可能伤害到别人的行为暂时止住。

    接下来要找到一个妥当的时刻，回顾一下当时真正发生的事，然后就可以透过静坐重新创造出当时的那份不适感。每逢我们的内心产生挣扎或企图自圆其说时，其实我们都在做这件事。不过我现在所说的是要透过静坐的练习，刻意并带着觉知来做这件事。如果我们刻意重塑那份不适感，可能会忆起当时所发生的事——当时身在何处?说了些什么话?生起了什么感觉?我们将当时的情况夸大一些，为的只是和原始的感觉产生连结。做这件事的重点是为了在修行的环境里经验到那股愤怒（或其他任何情绪）。即使我们无法重塑当时真正的情绪反应，我们仍然可以用某种方式来转化它——但是在充满着困惑和妄念纷飞的情况下是绝对做不到的。

    我从净香那儿学到一种非常有用的方法，也就是把重塑情绪经验的过程分为三个部分——客观情况、情绪的本身，以及随着情绪反应所产生的态度上的对策。这么做可以带来了了分明的洞见。

    举例而言，你的配偶或工作多伴对你说了一些批评的话，在你还没有察觉之前，你已经生起了愤怒的反应。因此当你重塑这个经验时，首先要问自己：“当时的客观情况是什么?那时到底发生了什么事?”其实当时所发生的事多半是一些从口中说出的气话，或是从耳朵听到的怨言。话语本身通常没什么情绪，是你将情绪反应移植到客观事件之上的。认清了这一点，接下来要看的就是情绪反应的本身，你当时感觉到的是哪一种特定的情绪?其实我们通常都不知道那是什么情绪，所以必须非常诚实而精确地辨认出那份感觉。接下来要看的则是态度上的对策；你的对策到底是什么——是顺从、是攻击、还是退缩?虽然对策有别于反应，它们仍然是可以被料到的一些模式。

    我们一落入态度上的对策，就很难厘清自己的愤怒了，尤其是对策之中如果还包括归咎或自圆其说的成分，并且还伴随着一股自以为是的感觉。如果我们能停止归咎，便能集中焦点在原始的反应之上。我们首先要问自己的是：“我的信念到底是什么?”有时这些信念会很快地浮出表面，有时却很难捕捉得到。不管是哪一种情况，下一步亦即最重要的一步，就是要体证身体上的情绪能量。一旦能真的安住在愤怒之中，便可能触及到那些会造成表面反应的核心恐惧。如果依照这种方式不断地修持，就会在愤怒的周围拓展出一种强大的空寂感。只要我们不再把愤怒当成是“我”，就不会那么容易深陷其中了。

    不表达负面情绪和不自圆其说

    过去几年我一直在练习转化愤怒的方法，每一周我会选出一天来练习我所谓的“不展现负面情绪”。从早上醒来的那一刻直到入睡，我都有意识地不去表达负面情绪，包括内在与外在。然而这并不是一种用来激发德行的修练方法，它所以有效是因为它能让我看到愤怒的根由。愤怒不表达出来就会很自然地被察觉。我很清楚地看到自己想利用信以为真的妄念替愤怒火上加油，但我也可以选择下去执著或固化那些念头。我的修持是不认同“我”这个观念，也不认同它的欲求和它的评断，而是要认同当下更宽广的内在空间，如此我就能直接安住在肉体上的愤怒能量了。有时愤怒会因此而很快地消解，甚至不留下任何余愠。

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[size=3]重塑情绪经验三部曲(2)   有一位交通警察，在我以滑垒的方式驾车穿越交通号制时，把我拦截了下来。我立刻准备捍卫自己的合理性。我感觉到怒火生起，肾上腺素开始涌出。但是我突然想起那是我不展现负面情绪的一天。我立刻看到自己如何想护卫那个“我一以及它的思想，同时也立刻感受到底层的那股怕失控的恐惧。我在我的身体上经验到这些状况，却选择了另一种反应的方式。当这名警察开始写罚单时，我的心情竟然还能保持愉悦。    如果我们能认清愤怒会生起只因事与愿违，那么放下愤怒就不是困难的事了。最难解决的是我们一心只想发怒，所幸这种一日禅修的方式还能让我们看到其他的可能性。我们会看到愤怒如何从不如意以及想要自圆其说中生起。我们也会看到当愤怒生起时，既不需要将它表达出来，也不需要以自圆其说来护卫自己。    有时我们很可能会认为人生必须以愤怒的方式来对抗。也许某些情况需要我们采取行动，如果没有一点愤怒，我们就可能不会有任何行动了。但是当我们看到不公不义时，如果所采取的行动是由愤怒促成的，难道这不会使情况变得更糟吗?假设我们不发怒，又有什么东西能促使我们创造出正向的改变呢?    从修行的角度来看，不论我们觉得自己多么合理，发怒是永远无法自圆其说的行为。但这并不意味情况需要我们采取行动时，我们却告诉自己不该行动。这句话真正的意思是，我们的行动可以不带有愤怒。只要我们用信以为真的念头在怒火上加油，就是在障碍自己以清明的心来采取行动。只要被愤怒的负面能量所操控，就是把自己的心给紧紧封闭了。大部分的情况之下，我们仍然受到恐惧的操控，而把生命的一切——包括个人、小团体或大型机构在内——视为敌人。这种情况会让我们扎根于狭窄的“自我”感中。每当我们以这种方式来合理化自己的愤怒时，我们对更大的视野或基本的连结感就视而不见了。 我曾经当过一项大工程的监工，某回我因工作被严重地批判了一顿。我心知肚明那种批评是不公平的，不过仍然生起了强大的愤怒反应。虽然我立刻知道要修行，愤怒的能量却不放过我。我试着对那份排拒感说“YES”，并试图接受那股受伤和恐惧的能量，但我的念头仍然不断地形成归咎和自圆其说来护卫我的“自我”。    第二天我改变了以往的修行方法，我告诉自己要“绝不归咎，也不自圆其说”，并将其奉为圣旨。我发现除非我以强而有力的方式来阻断妄念，否则念头一定会继续助长那股怒火。自圆其说的妄念不断生起，我则不停地打断它们，回头觉知身上出现的灼热感及反胃的感觉。一天下来，我终于能长时间安住在肉体的觉受上。我开始有能力接受被伤害的感觉和自己的排拒感，并且能觉察到底层的恐惧而不落回到归咎。我将这些感觉直接吸入心中，让它们穿透自我防卫的外壳。    那天快要结束时，负面能量已经完全消失了，不过我还是需要处理一下金钱和一些实际的问题。因为不再有任何负面能量，所以能够很清明地解决那些需要被解决的问题。如果不以如此精进的态度来转化我的情绪反应，毫无疑问地，我一定会封闭住自己的心而损害到所有的人。这样的修持方式既快速又真诚，它会让你产生一种统合感，并且能看到更大的视野。    我们一旦深入地转化愤怒，即使面临困难，也能拓展出一份空间感。只要在狭窄的自我感的周围拓展出更大的觉知空间，也许就能瞥见转愤怒为解脱的真谛了。这份解脱将为人生带来立即的行动及清明度，而我们的意志力也会转化成对人生真相的清晰理解，并且能找到清楚的方向和目的。也许在这样的过程中我们会开始选择为生命服务，而不再只是希望它能为我们服务。但是一陷入负面的愤怒能量，慈悲与友爱的开放胸襟就不见了。    因此，每当愤怒生起时，请你留意它，并将其视为你的觉醒之道。请看清楚它如何从你那不满意的心情之中生起，看一看你是否会将它表现出来，还是会将它塞回去。如果你将它表现出来，请体会一下个中滋味是什么：你会不会以担忧的方式来表现它?还是会将它发泄出去，即使是以很隐微的方式?请看一看你会不会认同自己的念头，然后将注意力拉回到肉体上的愤怒觉受。请对自己的核心恐惧保持开放，不过只有当你停止归咎时才能做到这一点。请看一看你是否想让自己封闭在愤怒中?深刻地感觉一下继续活在愤怒里的那份痛苦，你将发现那股失望感会穿透你的心。 [/size]