[size=3]如何正确地对治愤怒(2)
“不表达负面的情绪”是特别用来转化愤怒的一种方法，但这种方法时常引起学生的困惑和排拒。它看起来很像是另一种道德指令，或是另一种被我们视为不妥的压抑感觉的方式，然而我们必须理解的是，不表达负面情绪跟压抑感觉是截然不同的两回事。当我们在压抑时，我们是不感觉的，即使以肢体行为或语言来表达愤怒的情绪时，我们也很少能体验到那份感觉。只有当我们练习不表达愤怒时，才真的能体证到它。“体证”指的就是去感觉和厘清情绪上的反应。
不表达愤怒也意味着不在世上造成伤害，这是修行生活最基本的主张。即使表达愤怒并不会带来伤害——譬如捶打枕头——不过那仍然是在逃避真实的经验。
为了亲身体证，我们必须放弃归咎和自圆其说，因为它们会阻止我们去感觉愤怒底端的痛苦。此时标明念头就派得上用场了。这是一项需要毅力才能达到的修持功夫，但即使是怒火中烧，我们也还是能进行这项修持。标明念头的例子如下：“念头认为他很不体贴”、“念头认为没有人可以忍受这种事”、“念头认为这是不公平的”、“念头认为这是不对的”。除非我们能以这种方式来标明念头，并进而打破对念头的强烈执著，否则很难清明地转化愤怒。
不表达情绪的第二种利益是，我们将学会直接而“安静”地与当下的情绪共处。然而这并不意味含糊地想一想就算了，譬如：“我正在和愤怒连结”或“我正在感觉愤怒”这两句话中的“愤怒”只不过是两个字的组合罢了，但那份感觉却是绝不含糊的。当我们问自己：“这到底是什么?”时，这个问题的答案既不是分析，也不是理论或忆想，而是肉体上真实出现的觉受。这股情绪可以被一层一层地感觉到。紧缩感?位置在哪里?那是什么样的感觉?灼热感?脉搏跳动?压力感?我们的觉知就是如此这般地来回扫瞄着，并吸取越来越多的信息，直到感官能充分运作为止。透过这份觉知我们会经验到一个更大的内在空间，我们就在这个空间里去体受那股情绪。
以下是转化愤怒的要素：首先我们要觉察到它，并且把它视为我们修行的机会。接着我们要制止心中的对策——那些自我压抑、自圆其说以及归咎的心念活动。第三步就是要清楚地看到我们的信念，并加以标明。第四步则是要直接在身上体证到愤怒的能量。如果我们能让自己体证到愤怒，它就可能达到巅峰，并因而得到转化；如此我们就从错把这股情绪当成是“我”的制约中解脱了。然后我们才可能触及到更深层的创伤感、悲哀和恐惧——每个阶段都要如此亲身体证。愿意和情绪共处会让我们不再认同它。我们将看到真实的自己比这个小小的“我”要宽广得多。
我们必须认清其实我们很爱自己的愤怒，即使它会带来不幸。愤怒之中时常夹杂着一股权力欲，它往往能带给我们一种自我确定感。这个所谓的自我就是如此这般在维持着自我中心的梦想。
转化愤怒最困难的部分就在于，它时常会从某种错综复杂的情况里突然爆发出来。在那种情况之下，我们很难留意到自己的情绪。或许最好的对策便是看着自己如何经验我们习以为常的愤怒反应。也许我们已经受够了这份老旧的痛苦而懂得三缄其口，不再制造进一步的伤害。或许这就是修行上的一大进步。
我们必须了解感觉愤怒并不是什么坏事；愤怒只是我们的一种制约反应罢了，而且往往在事与愿违时才会产生。如果在愤怒之上又添加了自我批判和自我敌视——这两者都是根植于我们对自己或对人生所设定的理想——事情就会变得更糟。反之，如果我们能以慈爱的方式——不批判——来进行修持，也许就能释放沉痼的习性和自我重要感了。
重塑情绪经验三部曲
要想转化愤怒，我们必须学习不把它当成敌人来看待，也不将其视为“我的苦难”，而只是我们受限人生的烦恼之一。我们一旦清楚地看到这一点，就会发现不以愤怒侵犯他人是厘清愤怒极重要的一步。想出口伤人却能闭上嘴巴，这绝不是一件容易的事，但也不是一种压抑，而是将可能伤害到别人的行为暂时止住。
接下来要找到一个妥当的时刻，回顾一下当时真正发生的事，然后就可以透过静坐重新创造出当时的那份不适感。每逢我们的内心产生挣扎或企图自圆其说时，其实我们都在做这件事。不过我现在所说的是要透过静坐的练习，刻意并带着觉知来做这件事。如果我们刻意重塑那份不适感，可能会忆起当时所发生的事——当时身在何处?说了些什么话?生起了什么感觉?我们将当时的情况夸大一些，为的只是和原始的感觉产生连结。做这件事的重点是为了在修行的环境里经验到那股愤怒（或其他任何情绪）。即使我们无法重塑当时真正的情绪反应，我们仍然可以用某种方式来转化它——但是在充满着困惑和妄念纷飞的情况下是绝对做不到的。
我从净香那儿学到一种非常有用的方法，也就是把重塑情绪经验的过程分为三个部分——客观情况、情绪的本身，以及随着情绪反应所产生的态度上的对策。这么做可以带来了了分明的洞见。
举例而言，你的配偶或工作多伴对你说了一些批评的话，在你还没有察觉之前，你已经生起了愤怒的反应。因此当你重塑这个经验时，首先要问自己：“当时的客观情况是什么?那时到底发生了什么事?”其实当时所发生的事多半是一些从口中说出的气话，或是从耳朵听到的怨言。话语本身通常没什么情绪，是你将情绪反应移植到客观事件之上的。认清了这一点，接下来要看的就是情绪反应的本身，你当时感觉到的是哪一种特定的情绪?其实我们通常都不知道那是什么情绪，所以必须非常诚实而精确地辨认出那份感觉。接下来要看的则是态度上的对策；你的对策到底是什么——是顺从、是攻击、还是退缩?虽然对策有别于反应，它们仍然是可以被料到的一些模式。
我们一落入态度上的对策，就很难厘清自己的愤怒了，尤其是对策之中如果还包括归咎或自圆其说的成分，并且还伴随着一股自以为是的感觉。如果我们能停止归咎，便能集中焦点在原始的反应之上。我们首先要问自己的是：“我的信念到底是什么?”有时这些信念会很快地浮出表面，有时却很难捕捉得到。不管是哪一种情况，下一步亦即最重要的一步，就是要体证身体上的情绪能量。一旦能真的安住在愤怒之中，便可能触及到那些会造成表面反应的核心恐惧。如果依照这种方式不断地修持，就会在愤怒的周围拓展出一种强大的空寂感。只要我们不再把愤怒当成是“我”，就不会那么容易深陷其中了。
不表达负面情绪和不自圆其说
过去几年我一直在练习转化愤怒的方法，每一周我会选出一天来练习我所谓的“不展现负面情绪”。从早上醒来的那一刻直到入睡，我都有意识地不去表达负面情绪，包括内在与外在。然而这并不是一种用来激发德行的修练方法，它所以有效是因为它能让我看到愤怒的根由。愤怒不表达出来就会很自然地被察觉。我很清楚地看到自己想利用信以为真的妄念替愤怒火上加油，但我也可以选择下去执著或固化那些念头。我的修持是不认同“我”这个观念，也不认同它的欲求和它的评断，而是要认同当下更宽广的内在空间，如此我就能直接安住在肉体上的愤怒能量了。有时愤怒会因此而很快地消解，甚至不留下任何余愠。
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